여자 체지방률 목표 세팅 및 5분 계산법 (여자 체지방률에 따른 몸매)

다이어트 시즌이 다가오면서 또 건강하고 탄탄한 몸이 더 각광받는 시대가 오면서 이쁜 몸매뿐 아니라 체지방률이 어느 정도 인지 근육 대 지방은 몇 퍼센트가 적합한지 등에 대해 궁금하게 됩니다. 인바디 체중계가 없으면 체지방을 잴 수가 없어서 곤란하다고 생각되지만 쉽게 집에서도 잴 수 있는 방법이 있습니다. 

 

 

체지방률 목표 설정하는 법

우선 아래의 체지방률 범위와 설명을 보시고 원하는 목표를 정해 보세요. 우리가 눈으로 보는 몸들을 비교해 보며 목표를 설정할 수 있습니다. 체지방이 어느 곳에 분포돼 있나에 따라서 몸 라인이(몸매) 굉장히 달라질 수 있기 때문에 무작정 굶어서 살을 빼는 것보단 운동을 같이 병행하시길 바랍니다. 특히 근력운동을 많이 해 주셔야 근육 형성에 좋습니다. 흔히들 말하는 탄탄한 11자 복근과 매력적인 골반 라인을 (허리 잘록, 힙업) 가질 수 있습니다. 

• 체지방률 < 12% 
  • 여성 보디빌더들의 체지방률은 보통 12% 이하입니다.
  • 웨이트 트레이닝 및 전문적으로 운동을 하지 않는 여성들은 유지하기 힘든 체지방률입니다. 

 

• 체지방률 15~19%
  • 대부분의 여자 연예인 체지방률 그리고 모델들이 유지하는 체지방률이라고 합니다. TV나 유튜브 등 카메라를 통해서 볼 때 보디라인이 이쁘다고 생각되는 사람들의 체지방률입니다. 실제로 보면 말라 보입니다.
  • 이 범위는 남성으로 봤을 때는 정상 체지방률입니다. 남성은 여성에 비해 체지방률이 낮습니다. 근육이 더 잘 생성되기 때문입니다.

 

• 체지방률 20~24%
  • 눈으로 보기에 가장 이상적인 체지방률일 것입니다. 또한 보통 여성분들도 도전해 보실 만한 체지방률입니다. 매끄러운 복근과 허리라인이 나옵니다. 건강하게 유지할 수 있는 몸매이며 실제로 봤을 때 옷 피팅도 이쁩니다. 길거리를 다니며 날씬하다고 생각되는 사람들의 체지방률이라고 생각하시면 됩니다. 

 

• 체지방률 25~30%
  • 다른 사람들이 보기에는 통통해 보이거나 지방 분포에 따라 살짝 뚱뚱해 보일 수 있는 체지방률입니다. 배가 나올 가능성이 많기 때문에 운동으로 지방 분포를 재배치해 주는 게 필요합니다. 예시: 뱃살은 빼고 힙은 키웁니다.
  • 어떤 논문에 따르면 BMI 18.5~24kg/m2 사이인 아시안 여자 성인의(만 20~79세) 대부분 체지방률은 25~34%라고 합니다. 

• 체지방률 > 35%
  • 높은 체지방률입니다. 건강상 문제가 있을 수 있음으로 각종 성인병 걸릴 확률도 높아집니다. 운동과 식이요법으로 건강하게 체지방 감소하는 것이 필요합니다. 

 

체지방률 계산하는 방법

 

미국 해군에서 사용하는 계산법입니다. 체지방률을 추측할 수 있습니다. 줄자로 허리둘레, 엉덩이 둘레, 그리고 목둘레를 잽니다. 이 수치들과 본인의 성별, 나이를 넣으면 체지방률을 추측할 수 있습니다. 

• 수치 바르게 재기
  • 허리둘레: 허리둘레는 제일 얇은 허리 부분을 재며 배를 일부러 집어넣지 않고 편하게 잽니다.
  • 엉덩이둘레: 엉덩이 둘레는 가장 넓은 부위를 재 줍니다.
  • 목둘레: 목둘레는 후두 아래쪽으로 재는데 자연스레 줄자는 앞쪽으로 기울어집니다. 
• 체지방률 계산기
  • 미국 해군에서 사용하는 체지방률 계산법으로 만들어진 체지방률 계산기입니다. 인바디 없이 사용 가능하기 때문에 굉장히 편리합니다. Metric Units 미터법을 선택하시고 성별 (남성 male, 여성 female), 나이(Age), 몸무게(Weight), 키(Height), 목둘레(Neck), 허리둘레(Waist), 엉덩이 둘레(Hip) 수치를 넣어주세요. 마지막 초록색으로 Calculate이라고 쓰인 버튼을 누르시면 오른쪽에 Result라고 Body Fat(체지방률)이 퍼센테지로 나옵니다. 
  • 예를 들어 나이 25세의 여성의 몸무게가 51.4kg, 키는 162cm, 목둘레는 31cm, 허리둘레는 71cm, 엉덩이 둘레는 91cm인 여성의 체지방률은 24.6%이며 평균의 지방률을 갖고 있습니다. 

 

이상으로 여성 체지방률 목표 설정과 체지방률 계산하는 법에 대해서 알아봤습니다. 건강하고 탄탄한 몸을 위해서는 운동과 식이요법이 필수입니다. 무리한 다이어트보다는 천천히 빼시면서 예쁜 몸을 가꾸어 나가시길 바랍니다.