족저근막염 자가치료 (족저 근막염 깔창 고르는 팁과 이 5가지 스트레칭으로 완치하세요!)

발바닥 통증 때문에 걷는 것조차도 괴로운 현상이 일어나기도 하는데 이는 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다. 족저근막염은 중년층에서 흔한 질환이지만 밑창이 얇고 딱딱한 신발들이 유행을 하면서 젊은 층에서도 꽤나 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 족저근막염의 자가치료 방법에는 스트레칭이 있으며 알맞은 깔창이나 보호대를 통해 통증을 줄일 수 있습니다. 

 

족저근막염이란 발바닥 근육을 감싸고 있는 얇은 막에 생긴 염증을 뜻합니다. 족저근막의 과사용으로 일어나는 염증성 질환이며 대부분의 사람들은 생활습관 교정이나 보존적 치료를 통해 증상이 호전되는 것을 볼 수 있습니다.

 

 

족저근막염은 뒤꿈치 중앙부와 약간 안쪽으로 들어간 부분에 대부분 통증이 나타나고 걷기 시작할 때 통증이 더 느껴진다고 합니다. 밤보다는 아침에 일어나서 처음 걸을 때 제일 심하다고 합니다. 이는 족저근막이 밤에는 수축돼 있다가 아침에 걸을 때 부위가 활성화되면서 갈라지게 돼 통증을 야기시킨다고 합니다. 만약 발바닥이 가만히 있을 때나 휴식 때에도 아프다면 다른 이유가 아닌지 체크해 보시길 바랍니다. 

 

족저근막염 같은 경우는 증상이 경미한 경우에는 발병 원인인 생활 습관을(깔창, 힐 컵 포함) 고침으로 좋아질 수 있습니다. 특히 수축된 근막을 늘려주는 스트레칭이 효과가 좋다고 합니다. 또한 통증이 심한 부위인 뒤꿈치 충격을 줄여주는 깔창이나 보호대를 착용함으로 통증도 줄이고 증상을 호전시킬 수 있습니다. 족저근막 파열 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있는 주사 치료보다는 족저근막염 자가치료를 권하는 이유도 이 때문입니다. 

족저근막염 자가치료 방법

 

자가치료 방법으로는 여러 가지 족저근막염 스트레칭이 있습니다. 따라 하기 쉬운 동작들이니 자주 해 주시고 통증이 빨리 완화되시길 바랍니다.

• 뒤꿈치와 종아리 스트레칭: 벽 밀기 동작입니다. 벽을 미는 자세에서 아픈 발을 뒤로 뺀 후에 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 벽을 미는 동작을 약 10초에서 15초 동안 유지합니다. 이때 아픈 발의 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 나는 것이 정확한 자세입니다. 
• 발 아치 스트레칭: 골프공이나 테니스 공 등을 사용하여 발아래에 발아치 부분에 두고 롤링하면서 스트레칭해 줍니다. 매일 5~10분 정도 해 줍니다.
• 발가락 스트레칭: 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내리기를 반복해 줍니다. 앉은 자세에서도 일하면서도 가능한 스트레칭이니 자주해 주시면 좋습니다. 
• 계단 스트레칭: 계단이나 턱에  발바닥을 반쯤 걸친 채 당김이 꽤 세게 느껴질 정도로 발꿈치를 아래로 내려줍니다. 약 15초에서 30초간 유지해 주며 혹시라도 발을 헛디디거나 넘어지실 수 있으니 꼭 벽이나 계단 손잡이를 잡고 실행하시길 바랍니다. 
• 수건 스트레칭: 앉아서 두 발을 뻗은 후 아픈 쪽 발에 수건을 거신 후 몸 쪽으로 잡아당겨 주시면 됩니다. 이때 무릎을 구부리거나 허리를 구부리지 마시고 똑바로 앉은 자세에서 실행하셔야 합니다. 

족저근막염 깔창 고르는 팁

 

1. 족저근막염 깔창은 에어쿠션이 있는 발 뒤꿈치를 편하게 해주는 깔창으로 고르셔야 합니다. 올바른 깔창을 끼면 발바닥 체중이 잘 분산되며 고통을 완화시켜줍니다.
2. 미끄럼 방지패드가 있는 깔창으로 고르셔야 합니다. 발에 불필요한 스트레스를 가하지 않게끔 미끄럼 방지가 있는 깔창은 장시간을 걸어도 덜 피로하게 해 줍니다.
3. 굳이 족저근막염 깔창으로 비싸게 판매되는 것을 구매하기보다는 위의 두 가지 팁이 적용된 깔창을 구입하셔서 본인의 발에 잘 맞는지 확인하시는 게 더 중요합니다. 
4. 족저근막염 깔창 대신 힐 컵을(뒤꿈치 보호대) 사용하셔도 됩니다. 각 사람의 발에 따라 착용감이나 실용성이 다를 수 있으니 본인에게 맞는 것을 구입하시기 바랍니다. 

 

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